ネットや本のレシピを見ながらなら料理が作れるようにはなった。1品ずつなら作れる。でも、1つずつ順番に作るので、初めに作った料理が冷めてしまう。1回の食事全体の献立を考えるのが苦手。などなど…。
そんなことはありませんか？日常的に料理をするのなら、もうちょっと臨機応変に対応できたり段取りを組めたりできると楽ですよね。というわけで、この記事では献立の立て方と段取りのイメージ方法についてまとめました。これを読むと、自由自在に家にある食材で献立を決められるようになりますよ！ざっくりした献立作りの流れは目次の通りです。
作る品数を決める
初めに、作る料理の数を決めましょう。よくあるのが「一汁三菜」です。主食（主にごはん）にプラスして、汁物一品・主菜（メインのおかず）・副菜（サブのおかず）・サラダやおひたし、みたいなイメージです。品数の典型的な例だと思います。
とは言え、もしかしたら「少量ずつ何種類も作りたい！」と思うかもしれません。逆に、例えば丼物を作るのであれば「サブのおかずいらないかも」となるかもしれません。一汁三菜にこだわる必要はないので、自分の・その日の都合で臨機応変にどうぞ。
別に無理して何品も作る必要はありません。メインのおかず＋味噌汁でもいいです。実際、たとえば料理研究家の土井善晴さんは一汁一菜を提唱されています。買ってきたお惣菜や冷凍食品を組み合わせてもいいです。
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余裕が出てきたら千切りキャベツをサラダ代わりに。もっと余裕が出来たら副菜をプラス。そんな感じで十分です。
食材を割り振る
品数をイメージしたら、家にある食材の種類と量をチェックして、使う食材を一品ごとに割り振りながら献立のイメージを固めていきます。その際、いろいろ考慮した方がいいポイントがあります。それを見ながら具体的な割り振り方を確認しましょう。
- 主役食材・脇役食材
- 新しい・古い
- 多い・少ない
- 最近食べた・食べていない
それぞれについて詳しく見ていきます。
主役食材・脇役食材
食材には、料理のメインになれる主役食材とサブになる脇役食材があります。詳しくは「料理に使う食材の選び方｜使う順番・組み合わせ」をご参照ください。 それを踏まえて次の手順で組み合わせを決めていきます。
- 一品ごとに主役食材を割り振っていく
- それぞれの主役食材に合わせる脇役食材も割り振って、作る料理をイメージしていく
例
| 主菜 | 副菜 | サラダ | 味噌汁 | |
| 1.主役食材 | 肉・キャベツ | ほうれん草 | じゃがいも | なす |
| 2.脇役食材 | 玉ねぎ・ピーマン →炒め物？ | →おひたし？ | にんじん・ツナ | 油揚げ |
脇役食材の組み合わせには定番のパターンがあります。上記と同じく「料理に使う食材の選び方｜使う順番・組み合わせ」に簡単にまとめてあります。
古い食材から優先的に
当然のことではありますが、傷みやすいものから使うのが大基本です。新しい食材と古い食材があるのなら、古い食材から使うことになります。ただし前からある長持ちする食材よりも、今日買ってきた傷みやすい食材を先に使わなくてはいけないという場合もあります。
「料理に使う食材の選び方｜使う順番・組み合わせ」に食材を使う順番をくわしくまとめました。お読みください。
使う食材の量
料理に使う食材の量は、数値化するのが難しいです。個人差があるので。大食漢と小食な人ではちょうどいいと感じる量が違うし、年齢や性別も関係してくるかもしれません。初心者の方にはさっぱり分からないところだと思いますが…。初めはレシピ集を参考に作って、分量の感覚を肌で覚えましょう。
毎日料理していると、メインディッシュの食材の量はこのぐらい、サラダはこのぐらい…と何となくわかってくるものです。量に応じて食材を割り振る判断もできるようになります。メインディッシュには足りないけど味噌汁になら入れられるかな、とか。
主役食材の量が少ないときは、ほかの主役食材もプラスするなんて方法もあります。茄子の炒め物にしたいけど、茄子が少ないから厚揚げも入れようなんて具合です。また、在庫すべて使い切るとは限りません。にんじんの半分だけ使うということも普通にあります。フレキシブルに考えましょう。
でも経験があっても、人数が変わると見当がつかなくなってしまうことがよくあります。たとえば…
- 一人暮らしだった人が夫婦2人分作る
- 子どもが離乳食を卒業して同じものを食べられるようになったのでまとめて作る
などなど。管理人は今でも作りすぎたり少なすぎたりすることがあります汗。
重さベースで目安が言えれば間違えないかもしれませんが、メニュー決めのときいちいち量るのも面倒です。見た目のかさで判断できるようになるのが現実的だと思います。
量のイメージの仕方
量がピンと来ない時は、1人前のできあがった料理が盛り付けられているところをイメージしてみましょう。その量に人数をかければ大体の量がわかります。あるいは逆に、使おうかという量を人数で割って、1人分として皿によそったところをイメージしてみてもいいでしょう。子どもは食べる量に合わせて0.5人とか0.7人とか調節してカウントします。
なお、加熱すると小さくなる食材があります。ほうれん草などは生の状態のかさと調理したあとのかさが違うので、思いのほか少なくなってしまったなんてことも。ちなみにほうれん草に似ている小松菜はそれほど縮みません。難しい…。そこは経験ですね。
スーパーでよく売っているサイズで人数の目安をいうと次のイメージです。大人の人数と思ってください。ただし個人差があるので、あくまでイメージと思ってくださいね。
- かぼちゃ1/4カット…煮物なら3～4人前ぐらい
- もやし1袋…炒め物なら1～2人前ぐらい（ほかの食材を足さない場合）
- ホウレンソウ1袋…おひたしなら3～4人前ぐらい
- きゅうり1本…サラダなら2人前弱ぐらい
- 茄子1本…焼き茄子なら1人前弱ぐらい
- 豆腐1丁…冷奴なら2人前ぐらい
- キャベツ大1枚…サラダなら1～2人前ぐらい
- 肉100g…肉だけで主菜にするなら1人前ぐらい
感覚を掴むまではあまり神経質になりすぎないのも大切かも、です。ただし作った後に、多かったか少なかったかの検証・反省はしましょうね。
最近食べたばかり
前日など直近で食べた料理とは、できれば使う食材をずらしましょう。肉料理と魚料理を毎日交互に作るご家庭もあるかもしれません。まるっきり同じ料理が続く・複数の主役食材がダブっているというようなことは、可能であれば避けましょう。栄養のバランス、食べていて飽きないというのが理由です。
お子さんがいる場合、余裕があれば給食のメニューと被らないようにしてあげるのも親心かもです。毎日となると難しくはありますが…。子どもは特別扱いになりやすいですよね。パートナーがお昼に外食してて被るのは何とも言えません笑。
「同じにならない」を意識する
献立決めは、「同じにならない」がキーワードです。上の「最近食べたばかり」の話と同じ考え方です。食材を割り振ったら、1品ずつ具体的な料理を考えていきます。このときバリエーションをつけることを意識しましょう。バリエーションがあった方が最後まで飽きずに食べられます。
料理は、食材×調理法×味付けの組み合わせです。この3つの要素がばらけるほど、バラエティに富むことになります。逆に接近すると似た料理になります。具体的に見ていきましょう。
食材・栄養のバランス
あえて「〇〇づくし」にしたいのなら別ですが、同じ食材を使った料理ばかりの献立になるのは避けて偏らないようにします。とくに主役食材は重ならないようにしたいところｄす。食材がバラエティに富んでいると、自然と栄養のバランスもよくなります。食感や味にも変化が生まれます。
あまり細かく栄養を考え出すと進まなくなるので、そこは次のステップと割り切りましょう。いろいろな食材を使うようにしていれば、おのずとある程度バランスは取れます。各ご家庭の都合に合わせて、肉・魚・野菜などを一通り入れるように意識しましょう。
このとき乾物（乾燥わかめ・麩・春雨など）や缶詰（トマト缶・豆の水煮など）のストックがあると、食材のバラエティを作りやすくなります。長期保存できる食材をストックしておくのはおすすめです。
ただし多少重なるのはやむをえません。季節ごとの旬があり、手に入りやすい食材は時期によって決まっています。また脇役食材もある程度決まっています。ガチガチに考えてストレスになるよりも、多少ゆるく考えて続けることを意識しましょう。
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調理法
たとえば炒め物×3品のように、同じ調理法の料理をいくつも作るのは避けます。献立としてのバリエーションが付けにくいのと、調理するのが大変になりやすいのが理由です。
いろいろな調理法の料理を組み合わせた方が調理するのが楽になります。同時進行しやすくなるからです。とくに煮物や焼き魚は付きっ切りにならなくて済むので、同時にほかの料理が作れます。メイン・サブのおかずは焼き物・炒め物・煮物からどれか1つずつ、さらにサラダか和え物プラス汁物というような組み合わせが楽です。
味付け
最後に、味付けが同じにならないようにしましょう。たとえば全部しょうゆ味だと舌が飽きてしまいます。もちろんほかの味付けでも同様です。全部こってり味だと舌が疲れます。全部あっさりだと物足りません。
1食の中に、いろいろな味付けの料理があるとメリハリがついて楽しめます。こってり・あっさりや甘・酸・苦・辛・塩など、いろいろな味付けの料理を組み合わせましょう。とくに、こってり・濃いめの料理と爽やかな酸味のある料理は入れるようにするといいでしょう。
例
- 主菜…しょうゆ味（例：豚の生姜焼き）
- 副菜…クリーム味（例：白菜のクリーム煮）
- 和え物…甘酸味（例：大根の甘酢和え）
- 汁物…味噌味（例：ほうれん草と油揚げの味噌汁）
しょうゆや味噌など基本の調味料は重なりやすいですが、ほかの味をプラスしてバリエーションを付けましょう。たとえば同じしょうゆでも、しょうゆ＋砂糖で甘じょっぱい煮物としょうゆ＋酢でさっぱりした和え物、といった具合です。
「この食材にはこの味付けが合う」という食材と味付けの組み合わせ・パターンもある程度決まっています。食材を割り振りながら、味付けもイメージしましょう。
決定
以上を考え併せて、その日の献立を決めます。同じ食材を使いすぎだと感じたら食材を入れ替えます。時間がかかりそうなら、どれかを短い時間で調理できる料理に変えます。とにかく無理しない範囲で、100点満点を狙うのではなく合格点を取り続けるイメージでぼちぼちやっていきましょう！
まとめ
全体の流れは次のようになります。
- 食材を、料理（おかず・サラダ・汁物など）に割り振る
- それぞれどんな料理にするか決めていく。その際、調理法・味付け・食材をばらけさせる
- 調理する順番をイメージして、時間がかかりすぎないかチェックする
- 不都合があれば違う料理にするなど調整する
気負わず、満点は狙わず合格点を取続けることを意識していきましょう！
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